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滾一滾鬆筋膜，天天零痠痛：用1個滾筒＋1顆滾球，每天5分鐘，改善肩頸僵硬、腰痠背痛、不耐久坐和小腿浮腫

★長年痠痛不癒，多半因為「肌筋膜」沾粘、緊縮了★

去SPA、做拉筋、學瑜伽、猛伸展，

全身的痠痛，仍無法消除嗎？

專業運動教練＋健康學教授聯手出擊，

教你用1個動作鬆開僵硬緊繃的「肌筋膜」，

找回前所未有的通體舒暢！

【鬆開筋膜→活化深層肌肉→消除短期肌肉緊繃、根治長年筋骨疼痛】

★【教練級筋膜放鬆課】17支真人示範QR code影片，教你鬆筋膜、解痠痛！

★【對症解痛全圖解】真人彩圖說明，畫出疼痛部位，方便查找，一滾就有感！

★【獨創2合1教學】融合滾球＋滾筒，針對痛點先壓再滾，找出最有效的方式！

「肌筋膜」＝「肌肉」＋「筋膜」

筋膜，肌肉表面的一層透明薄膜，好比包覆全身的保鮮膜，

負責維持肌肉健康、體態正確、動作靈活。

當筋膜打結時，這塊完整的保鮮膜就會變形、緊繃、拉扯全身，

造成肌肉僵硬、浮腫痠痛、姿勢歪斜、體態變形，

這就是為什麼只做SPA、拉筋、瑜伽，無法根治痠痛的原因。

唯有先鬆開筋膜，再伸展深層肌肉，才能從根本消除惱人痠痛。

現代人上班長時間用電腦，下班追劇、滑手機，烏龜頸、滑鼠手、駝背挺肚，種種姿勢不良又缺乏運動，導致肌肉纖維變短，縮成一團；這時，包覆在肌肉外層的筋膜，也會隨者變形的肌肉扭曲糾結，進而拉扯全身。想像，一個人穿著一件不合身又缺乏彈性的塑身衣，長久下來，肩頸僵硬、腰痠背痛、手腳麻痛、小腿浮腫等各種痠痛不適，怎麼會不找上門？

筋膜，是由「水分」和「膠原蛋白」構成，只要多按壓它，就能刺激其膠原蛋白增生，保持水分彈性。但一般的伸展按壓，只能按摩肌肉，無法觸及筋膜。唯有透過局部「滾壓」的方式，才能將身體結成一團一團的筋膜結打開，恢復筋膜彈性，釋放全身痠痛。

◆治痠痛不求人，自己的疲勞自己救！

每日姿勢不良、肌肉疲勞，都會導致肌筋膜沾粘、緊繃，務必要當天消除；今日緊繃、沾粘的肌筋膜若不立即消除，就會成為明日的永久痠痛。而「肌筋膜伸展按摩操」就是幫助各位每天自我消除疲勞和痠痛的最佳方法，且在不同時間點進行，還能獲得不同的效果：

?起床後滾一滾：提升體溫，刺激新陳代謝、血液循環，喚起身體活力。

?痠痛時滾一滾：先「壓」激痛點紓緩，再「滾」筋膜增加水分，立即消除痠痛。

?睡覺前滾一滾：消除當天的身體疲勞感，排出老廢物質，更好入眠。

?運動完滾一滾：紓緩瞬間的肌肉緊繃，美化線條，提升運動表現。

本書介紹的「肌筋膜伸展按摩操」，是最符合現代人需求、最能有效管理痠痛問題的解決方法；亦是幫助現代人維持身體健康、完美體態、紓解壓力的全方位自我健康保健法。

本書特色

（1）影音示範：隨書附贈17支QR code影片，隨時隨地滾一滾、壓一壓，放鬆深層肌肉。

（2）全彩圖解：每個按摩動作，都有詳細的照片與指示說明，新手也可輕鬆上手。

（3）全齡適用：無論大人、小孩、老人，有無運動習慣者，皆可嘗試的安全伸展按摩療法。

【書籍目錄】

【推薦序1】放鬆深層肌肉，不求人的自癒伸展操

【推薦序2】廣受運動愛好者推崇的肌筋膜紓緩按摩

【前言】鬆筋膜、解痠痛，自己的疲勞自己救

CHAPTER 1 比肌肉更重要！維持健康、體態、活動力的肌筋膜

● 想健康的長命百歲，先學習放鬆「肌筋膜」

● 基礎體力不佳，也能輕鬆駕馭的伸展操

● 恢復原始健康狀態，找回窈窕完美曲線

● 痠痛，身體發出的求救訊號

● 筋膜，維持體態正確的身體網絡

● 放鬆表層肌肉與深層肌肉，找到身體的平衡點

● 開始前，請先檢查身體狀態

CHAPTER 2 治痠痛不求人！肌筋膜伸展按摩操的6大功效

（1）消除慢性疲勞，身體更輕盈自在

（2）維持基礎代謝率，培養不易復胖的易瘦體質

（3）改善下半身浮腫不適，幫助矯正姿勢

（4）促進血液循環，預防老化、橘皮組織增生

（5）緩解痠痛、疲勞，提振精神與體力

（6）改善睡眠品質，提升專注力

● 肌筋膜按摩的3大基本原則

● 開始前，請先準備以下物品

CHAPTER 3 20個用滾筒放鬆表層肌肉的肌筋膜伸展按摩操

（1）躺姿頸部按摩

（2）躺姿胸背按摩

（3）躺姿肩膀按摩

（4）仰姿背部按摩

（5）側躺肩胛骨按摩

（6）仰姿腰部按摩

（7）躺姿骶骨按摩

（8）躺姿臀部左右畫圓

（9）躺姿臀部上下按摩

（10）躺姿小腿肚按摩

（11）坐姿大腿後側按摩

（12）側坐臀部按摩

（13）趴姿大腿前側按摩

（14）側躺大腿前後按摩

（15）趴姿大腿內側按摩

（16）跪姿小腿前側按摩

（17）跪姿小腿側邊按摩

（18）趴姿前胸按摩

（19）趴姿上手臂按摩

（20）趴姿手腕按摩

CHAPTER 4 11個用滾球活化深層肌肉的肌筋膜伸展按摩操

（1）躺姿臀部薦骨按摩

（2）下半身滾球按摩

（3）臀側滾球左右按摩

（4）屈膝腰背滾球按摩

（5）躺姿背部放鬆按摩

（6）肩胛骨滾壓放鬆

（7）肩頸滾球放鬆伸展

（8）腰臀滾球按壓

（9）大腿後側滾球放鬆

（10）小腿肚滾球按摩

（11）腳底筋膜滾球按摩

CHAPTER 5 8種快速消除日常痠痛的對症肌筋膜伸展按摩操

（1）緩解頭痛、偏頭痛

（2）消除背部痠痛

（3）改善肩頸肌肉僵硬

（4）消除腰部疼痛不適

（5）骨盆放鬆按摩

（6）膝蓋放鬆按摩

（7）消除小腿僵硬痠痛

（8）紓緩手肘、手腕酸麻



【作者簡介】

禹智仁

禹智仁健身中心代表、漢陽大學藝術體育學院體育學系兼任教授。曾於漢陽大學普通研究所GSI全球體育產業學系攻讀博士學程。現任培育專業健身教練的德國健身協會IFAA KOREA韓國分會長、Fitness in Korea FIK國際健身指導員；亦是帶領韓國大眾健身文化不斷成長進步的領導者。

金聖珉

現任漢陽大學健康老化中心負責人、漢陽大學體育學系、高齡產業應用學系、ART & TECH學系教授。致力於破除大眾對於「健康管理」無趣、不重要的刻板印象，介紹許多兼具教育和娛樂性質的健康管理資訊；面對高齡人口迅速增加的現代社會，更以全體國民為對象，積極提出如何能健康活到100歲的解決對策。